ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Системы для начинающих
Эта система
чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете
ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
СРЕДА
|
ПЯТНИЦА
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
ГРУДЬ
|
5*8-10
|
|
ПУЛОВЕР
|
3*8-10
|
|
ТРИЦЕПС
|
4*10-12
|
|
БИЦЕПС
|
4*10-12
|
|
|
ПРЕСС
|
5*10-12
|
|
БЕДРА
|
4*10-12
|
|
ГОЛЕНЬ
|
4*8-10
|
|
ДЕЛЬТЫ
|
4*8-10
|
|
СПИНА
|
4*9-10
|
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
ГРУДЬ
|
4*8-10
|
|
ШЕЯ
|
4*8-10
|
|
ТРИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
БИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
СРЕДА
|
ПЯТНИЦА
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
БЕДРА
|
4*10-12
|
|
ГОЛЕНЬ
|
4*8-10
|
|
ДЕЛЬТЫ
|
4*8-10
|
|
СПИНА
|
4*9-10
|
|
|
ПРЕСС
|
5*10-12
|
|
ГРУДЬ
|
4*8-10
|
|
ШЕЯ
|
4*8-10
|
|
ТРИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
БИЦЕПС
|
5*8-10
|
|
|
ПРЕСС
|
4*10-12
|
|
БЕДРА
|
4*10-12
|
|
ГОЛЕНЬ
|
4*8-10
|
|
ДЕЛЬТЫ
|
4*8-10
|
|
СПИНА
|
5*8-10
|
|
В этой системе
умышленно не указано количество подходов и повторенний,
так как кто переходит на 4-х разовые тренировки уже сам должен чувствовать сколько чего ему нужно.
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
ВТОРНИК
|
ЧЕТВЕРГ
|
СУББОТА
|
Так-же есть система
которая называется СПЛИТ т.е. вы три дня тренеруетесь, потом день отдыхаете(4-х дневный
сплит) и так дклее.
Посмотрите на 4-х и 5-ти дневный сплит.
Стоит попробовать для разнообразия.
|
ДЕНЬ
|
МЫШЦА
|
|
1
|
ПРЕСС, ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ
|
|
2
|
СПИНА, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
|
|
3
|
ПРЕСС, БЕДРА, ИКРЫ
|
|
4
|
ОТДЫХ
|
|
|
ДЕНЬ
|
МЫШЦА
|
|
1
|
ПРЕСС, ГРУДЬ, ТРИЦЕПС
|
|
2
|
БЕДРА, ИКРЫ
|
|
3
|
СПИНА, БИЦЕПС
|
|
4
|
ПРЕСС, ДЕЛЬТЫ
|
|
5
|
ОТДЫХ
|
|
|
| 
